ADHD・ASD当事者が毎日を快適にするためのライフハック7選

第7位：家事や身支度を工夫して時短化する

日々の生活で負担になりやすい家事や身支度は、少しの工夫で効率化が図れます。例えば、料理をする際には、手間がかからない一品料理や作り置きを取り入れると、調理や片付けの時間を大幅に短縮できます。また、出勤や通学の準備では、前日の夜に服装や持ち物を準備しておくことで、朝の忙しさが軽減され、ゆとりをもって一日を始められます。これらの習慣を積み重ねることで、毎日に余裕が生まれ、精神的な負担も軽減されるでしょう。

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第6位：「見える収納」で片付けの負担を減らす

収納が苦手な人にとって、片付けを日常的に維持することは難しく感じられることがあります。こうした場合は、中身が一目で分かる透明な収納ボックスやケースを使用したり、収納場所ごとにラベルを貼ったりすることが効果的です。これにより、物の所在が簡単に把握できるようになり、使った後もすぐに元の場所へ戻す習慣が自然に身に付きます。また、見える収納は整理整頓がしやすくなるため、散らかりの防止にもつながります。

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第5位：耳栓とホワイトノイズで音のストレスを軽減する

ADHDやASD当事者の中には、周囲の雑音に敏感で集中力が乱される人も少なくありません。こうした場合、耳栓やイヤーマフを使って外部の音を適度に遮断したり、ホワイトノイズ（波や雨の音など、一定の周波数の環境音）を利用したりすると効果的です。特にホワイトノイズは不快な音を覆い隠すことで気が散ることを防ぎ、心地よく落ち着いた環境を作り出します。静かな空間が難しい場合でも、これらの工夫により作業効率や集中力を改善することが可能です。

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第4位：アプリを利用してスケジュール管理を簡略化する

紙の手帳でのスケジュール管理が苦手な場合は、スマートフォンのアプリを活用しましょう。「リマインくん」や「Todoist」など、通知機能やリマインダー機能があるアプリがおすすめです。アプリを使うことで、予定の追加や変更が簡単になり、定期的に通知が届くため、約束やタスクを忘れることが少なくなります。スマートフォンは常に持ち歩くため、外出先でも手軽に予定を確認できます。こうした仕組みを導入することで、時間管理が自然と身に付いていきます。

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第3位：「ポモドーロ・テクニック」を取り入れて集中力を維持する

ADHDやASD当事者は集中力が持続しにくい場合があります。この問題を改善するには「ポモドーロ・テクニック」が効果的です。この方法は、25分間の作業と5分間の休憩を繰り返すサイクルを基本としています。25分という短い時間に集中し、適度なタイミングで休息を取ることにより、脳が疲労を感じる前に効率よくリフレッシュできます。また、このテクニックは時間管理のスキルを自然と身に付ける助けにもなります。作業効率が上がり、長期的に集中力を維持することが可能です。

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第2位：「定位置収納」を実践し、探し物の時間を減らす

頻繁に使用する物の置き場所を定める「定位置収納」は、日常生活での探し物を劇的に減らす効果があります。例えば、鍵は玄関付近に専用のフックを設置し、眼鏡はベッドサイドに決まった置き場所を作るなど、使いやすく忘れにくい場所を決めます。定位置が決まっていると、探し物にかかる無駄な時間が削減され、ストレスや焦りが軽減されます。物を探すためにかかる心理的負担が減ることで、日常生活の効率と快適性が向上します。

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第1位：玄関のチェックリスト活用で忘れ物を防止する

外出の際、鍵や財布、携帯電話などを忘れてしまう経験をお持ちの方は多いでしょう。特にADHDやASD当事者の場合、注意力や記憶に負担がかかりやすいため、日常的な忘れ物がストレスになることがあります。こうした場合に効果的なのが「玄関チェックリスト」です。

玄関チェックリストとは、毎日の外出時に必ず持ち出すべき持ち物をリストアップし、それを玄関の目立つ場所に貼っておく方法です。外出の直前にこのリストを視覚的に確認することで、必要な持ち物を確実に把握できます。また、毎日見ることで次第に確認作業が習慣化し、無意識のうちに忘れ物を減らすことができます。

具体的には、財布、携帯電話、家の鍵、会社や学校のIDカードなど、日常的に必要なアイテムを書き出し、項目ごとにチェックボックスを設けておくとより効果的です。確認するたびにチェックを入れることで、視覚的・行動的に脳が記憶を強化します。これにより、注意力に頼らなくても自然と忘れ物が少なくなり、外出前の心理的負担が軽減されます。

玄関チェックリストは簡単に導入でき、実際に多くのADHDやASD当事者がその効果を実感しています。ぜひ、日々の習慣として取り入れてみてください。

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まとめ

今回ご紹介したライフハックは、ADHDやASDの特性を持つ当事者が実際に日常生活で取り入れ、効果が認められている方法です。いずれも、特別な技術や多大な労力を必要とせず、簡単に実践できる工夫ばかりです。

しかし、すべての方法を一度に試そうとすると、かえって負担を感じてしまうこともあります。まずは自分の暮らしや習慣に取り入れやすいものを一つ選び、継続してみると良いかもしれません。習慣化することで、小さな成功体験が積み重なり、他の方法を取り入れる自信にもつながります。

ADHDやASDの当事者にとって、自分に合った生活の工夫を少しずつ増やしていくことが、快適な毎日にとって大切です。この記事でご紹介したライフハックを参考に、あなた自身に最も適した方法を見つけ、無理なく取り組むことをお勧めします。