気分の切り替えが難しいです

この記事で分かること

• 「切り替え下手」の正体は脳の特性
• 「無理に変えない」という戦略
• 自分を責めないことが第一歩

はっ!とハック

「切り替えられない」のは脳のサイン。（投稿者：まなかさん）

大前提として、災害など自分でコントロールできないことは不安で、すぐに切り替えられなくても自然なこと…。いきなりパッと切り替えるのはハードルが高いので、徐々に段階を踏んでいきましょう。以下でおすすめの実践法をいくつか紹介したいと思います。

①言葉にしてみる
まず、今はつらいな、切り替えにくいなと心の中で言葉にします。気分を無理に変えようとすると、かえって苦しさが強まることがあります。受け止めるだけで、心の緊張が少し緩みやすくなります。そこから次の一歩が動きやすくなるでしょう。

②体を少しだけ動かす
体を30秒から1分ほど動かしましょう。肩回し、伸び、ゆっくり立ち上がるだけでも十分です。体の状態が変わると、気分も後からついてきやすいです。考え込む力を一時的に弱める効果があります。

③5分だけ別のことをする
完全に気分を変えようとせず、五分だけ別の行動に移してみましょう。温かい飲み物を飲む、窓の外を見る、短い動画を見るなど、軽いもので構いません。時間を区切ると、心のハードルが下がります。小さな切り替えの成功体験が、回復のきっかけになります。

それでも切り替えが難しい…と思ったら

①何もしない時間を意図的に作る
無理に元気になろうとせず、今は休む時間なんだ、と決めてしまうのもいいかもしれません。横になる、ぼんやり座るだけでも十分です。回復には、踏ん張らない時間も必要です。頑張れない自分を責めないことが、次の回復につながると思います。

➁気分ではなく環境を少し変える
心の中を変えようとする代わりに、場所や姿勢、明るさなど外側を少し動かします。窓を開ける、席を移動する、照明を変えるなど、小さな変化で構いません。環境が変わると、思考の流れも自然にゆるみやすくなります。気分の操作より負担が軽い方法です。

③一人で抱えず、短く誰かに伝える
長く説明しなくても大丈夫です。今ちょっとしんどい、と一言共有するだけでも効果があります。人に伝える行為そのものが、緊張を下げる助けになるかもしれません。同じことを感じている人もいるかも…？
もし身近に話せる人がいなければ、相談窓口の利用も有効です。