すぐに怒りでカッとしてしまいます

アンガーマネジメント

怒りの感情を抑える方法は数多くありますが、中でも「アンガーマネジメント」は有名で、一度は耳にしたことがあるかもしれません。

「アンガー」は怒り、「マネジメント」は管理を意味します。

アンガーマネジメントの目的は、怒りを完全に抑えることではなく、適切に表現し、無駄な怒りを減らすことです。これによってストレスを軽減し、人間関係の改善にもつながります。

具体的な方法

アンガーマネジメントの具体的な方法として、以下のものがあります。

• 6秒ルール
  怒りのピークは6秒と言われています。この間に深呼吸などをして冷静さを保ちます。
  
  例）私の場合、心の中で「6、5、4、3、2、1」と6秒間カウントしてから、深呼吸を繰り返しています。
  
• 自己分析
  自分がどんな状況で怒りを感じやすいかを理解し、トリガーとなる状況を避ける方法を考えます。
  
  例）特定の人に対して怒りが湧きやすい場合は、最低限の会話に留め、物理的にも距離を置くようにしています。
  
• リフレーミング
  状況を別の視点から見ることで、怒りの感情を和らげる方法です。
  
  例1）ネガティブな捉え方「また遅刻している、無責任じゃないか」
  ⇒リフレーミング「忙しい中で頑張っているのだろう。次は早めに連絡をもらうようにしよう」
  
  例2）ネガティブな捉え方「またミスをしてしまった、自分はなんてダメなんだ」
  ⇒リフレーミング「このミスから学んで、次回はもっと良い結果を出せるようにしよう」

アンガーマネジメントを実践することで、少しずつストレスが軽減され、日常生活にも良い変化が表れてくるでしょう。

トレーニング方法

• 基礎
  • 自分の怒りのポイントを知る
    自分が何に対して怒りを感じやすいのかを理解することで、客観的に自分を見つめることができます。
  • 6秒ルール
    6秒間は行動せず、深呼吸などで気持ちを落ち着けましょう。
• 実践
  • ストップシンキング
    怒りが湧いたら、心の中で「ストップ」と呼びかけ、真っ白な空間をイメージして気持ちをリセットします。
  • コーピングマントラ
    「大丈夫」など、自分を落ち着かせる言葉を心の中で繰り返し、気持ちを落ち着けます。
  • 固定観念を捨てる
    他者の意見を一旦受け入れる習慣をつけましょう。
  • 自分でコントロールできることに力を注ぐ
    自分で変えられない事象には、あえて受け流すことも大切です。